Вправи від хропіння для чоловіків, які можна виконувати в домашніх умовах, а так само допоможе йога і зарядка перед сном

Для попередження і лікування хропіння придумано безліч лікарських препаратів, народних засобів і методик.

Одне з найбільш корисних, ефективних і безпечних – спеціальні вправи, які зміцнюють м’язи горла, мови, глотки і верхнього неба.

Виконуючи їх щодня, можна не тільки поліпшити сон, а й попередити такі небезпечні наслідки хропіння, як апное.

У чому користь гімнастики для носоглотки і мови?

Основна причина хропіння – зниження тонусу м’якого піднебіння і м’язів язичка. При вдиху повітря з труднощами проходить через звужені шляху, вібруючі тканини глотки створюють характерних хрипить звук.

Поліпшити ситуацію допоможуть вправи, які зміцнюють м’язи носоглотки, горла і мови, що підвищують їх тонус і максимально розширюють дихальні шляхи.

Складаючи комплекс вправ від хропіння в домашніх умовах чоловікам для щоденних занять варто врахувати, що вони допомагають не у всіх випадках. Гімнастика ефективна для лікування і профілактики неускладненого хропіння.

ВАЖЛИВО! При викривленої носової перегородки, надмірному зайвій вазі або проблеми з серцем вона не принесе бажаних результатів. У цих випадках необхідно звернутися до лікаря, який підбере інші відповідні кошти або порекомендує хірургічне втручання.

Лікувальну гімнастику варто робити 2 рази на день, вранці і перед сном. Ранкову зарядку від хропіння можна поєднати з загальнозміцнюючим комплексом.

Щоб вправи принесли користь, їх потрібно робити з максимальною амплітудою. Необхідно стежити за диханням і не поспішати. Повний комплекс займе приблизно чверть години, спеціальної розминки він не вимагає.

Вечірні заняття тонізують м’язи перед сном, що дозволяє запобігти напади хропіння. Після зарядки від хропіння перед сном можна зробити легкий масаж шиї, розтираючи її тильною стороною долонь. Рухи повинні бути плавними, без зайвого натиску. Такий масаж розслабляє м’язи, знімає напругу, дозволяє швидше заснути.

Для посилення ефекту на руки перед розтиранням наноситься трохи гелю або крему з натуральними рослинними екстрактами. Підійде і натуральне ефірне масло м’яти, меліси, лаванди.

Комплекс вправ від хропіння для чоловіків

  1. Почати можна з укріплення м’язів мови і голосових зв’язок. Рух виконується 30 раз в спокійному темпі.

    Мова із зусиллям витягується вперед так, щоб відчувалося напруження у його кореня. Вправа робиться на видиху, в максимальній точці мову фіксується на кілька секунд.

  2. Тренувати м’язи глотки, відповідальні за хропіння на початку сну, допомагає вправи з олівцем. Його затискають зубами і фіксують в цьому положенні на 8-10 секунд.

    ДОВІДКА! Через кілька днів вправу можна ускладнити. Затиснутим в зубах олівцем в повітрі виписуються букви, цифри і кола. При цьому обертати головою не потрібно, рухи виконуються за допомогою губ і жувальних м’язів.

  3. Збільшити просвіт глотки і запобігти апное допоможуть інтенсивні рухи нижньої щелепи. Для опору на підборіддя потрібно покласти розкриту долоню.

    Нижня щелепа висувається вперед, одночасно рука тисне на неї. При правильному виконанні вправи сильно напружуються м’язи верхньої частини шиї.

  4. Ротові м’язи тренують кругові рухи нижньої щелепи за годинниковою стрілкою і проти неї. Вправа виконується з відкритим ротом, необхідно зробити по 10 обертань в кожну сторону.
  5. Для зміцнення м’язів неба потрібно впертися мовою в основу верхніх зубів і у зусиллям тиснути на них. У цьому положенні потрібно затриматися на 5-6 секунд, потім слід розслаблення і короткий відпочинок.
  6. Для розвитку м’язів горла і зміцнення зв’язок підставу мови із зусиллям підтягується всередину, кінчик підвертається до горла і впирається в небо. Чим сильніше вдасться звернути мову, тим краще. Рух виконується 5 разів, подих затримувати не потрібно.
  7. Корисні переміщення мови в сторони при щільно зімкнутих губах. Бажано торкнутися останніх жувальних зубів в нижньому ряду. При правильному виконанні вправи відчувається сильна напруга в області горла. Рухи потрібно робити повільно, повторюючи їх по 3-4 рази в кожну сторону.
  8. Дуже проста вправа, що тренує дихання – затримка повітря в грудях. Потрібно випрямити спину, підняти голову і зробити глибокий вдих носом, затримавшись в цьому положенні на 8-10 секунд.

    Потім слід повільний видих через рот і короткий відпочинок. Вправа повторюється 3-5 разів. Робити його можна в будь-який час дня, воно знімає напругу, вентилює легені, сприяє розумовій концентрації.

  9. Зміцнити м’язи язика і глотки допоможе просте і ефективне дихальну вправу. Стоячи прямо, присядьте, спираючись долонями об коліна.

    Мову потрібно висунути з відкритого рота з максимальним зусиллям, одночасно очні яблука піднімаються вгору, погляд спрямований до стелі.

    З легких випускається все повітря, після чого слід глибокий вдих і різкий видих, дихання затримується на 6-8 секунд.

    Потім можна випрямитися, вдихнути і розслабити м’язи. Вправа виконується 3-5 разів, після його виконання повинно відчуватися сильна напруга м’язів глотки і преса.

  10. Закінчити міні-комплекс можна вправою, тренирующим м’язи губ, підборіддя, шиї. Губи щільно стискаються і з зусиллям витягуються вперед.

    Для контролю можна покласти відкриту долоню на шию, шкіра під рукою повинна відчутно натягатися. Це знак того, що вправа виконується правильно. Почати можна з 10 рухів, поступово збільшуючи з кількість до 30. Наприкінці занять м’язи повинні бути в тонусі, можливо легке почервоніння шкіри, яке проходить через 10-15 хвилин.

У наступному відео демонстрація трьох простих вправ для тренування м’язів верхнього неба:

Чи допоможуть заняття йогою?

Дихальні вправи, що входять в комплекс йоги для початківців, дуже корисні для профілактики хропіння. Робити їх краще ввечері, глибоке дихання і плавні розмірені рухи сприяють розслабленню і хорошому сну. Комплекс зручно виконувати в позі лотоса, новачки можуть просто опуститися на килимок, схрестити ноги і випрямити спину.

  1. Для початку необхідно освоїти діафрагмальне дихання. Сидячи в зручно позі, розслабте низ живота, потім повільно вдихніть, стежачи, як живіт округляється. При повільному видиху максимально втягніть м’язи преса. Вправа виконується 5-8 разів, з кожним вдихом і видихом амплітуда руху м’язів преса збільшується.
  2. Асана під назвою Наді Шодхана здатна замінити традиційне снодійне. Вона підходить людям, які багато перевертаються, а в результаті засипають в дуже незручній позі, прокидаючись від нападу хропіння. Задня стінка мови напружується, потім його корінь переміщається до горла.

    ВАЖЛИВО! Контролювати правильність руху допоможе долоню, вміщена під підборіддя. М’язи під пальцями повинні напружуватися. У такому положенні виконується почергове дихання спочатку лівої, а потім правою ніздрею (по 15 разів). Новачки виконують 1 підхід, поступово кількість сетів доводиться до 5.

  3. Доброю профілактикою апное стане асана Уджайі. При її виконанні підборіддя опускається, а гортань стискається так, щоб почувся глухий шиплячий звук.

    Потім слід глибокий повільний вдих і нове стиснення на видиху. Вправа виконується дуже повільно, його завдання – максимально розширити просвіт глотки. Для початку можна зробити 5 рухів, поступово кількість повторів доводять до 10.

  4. Поза кішки. Ефективна вправа з йоги від хропіння. Для її виконання потрібно встати на коліна, спираючись об підлогу прямими руками. Голова опущена, спина пряма, ноги зімкнуті.

    З легких повільно випускається повітря, потім зробити глибокий вдих і різкий видих з затримкою дихання. Одночасно спина м’яко округляється. Через 8 секунд можна вдихнути і розслабитися. Вправа повторюється 5 раз.

  5. Поза дитини. Відмінна асана для розслаблення і легкої розтяжки м’язів тіла. Стоячи на колінах, потрібно видихнути, нахилитися вперед, поклавши голову на підлогу обличчям вниз.

    Випрямлені руки вільно лежать уздовж тулуба, долоні розкриті. Затриматися в цьому положенні можна на 8-10 секунд (наскільки вистачить дихання). Потім потрібно повільно випростатися і зробити вдих. Повторити 3-5 разів.

Чим доповнити лікування?

Позбутися від хропіння допоможе комплекс заходів. Фахівці зі здорового сну рекомендують:

  1. Знизити вагу. Повні люди відчувають особливі проблеми з диханням. Допоможе збалансована низькокалорійна дієта і збільшення фізичних навантажень.
  2. Привчити себе спати на боці, а не на спині. У цій позі язик не западає, носоглотка залишається вільною, дихання не переривається.
  3. Змінити звичайну подушку на ортопедичну Вона не дозволяє приймати незручне становище, гарантує міцний сон і мінімізує хропіння. Висота і жорсткість аксесуара вибираються з урахуванням ваги та особистих уподобань пацієнта. Більш докладно про вибір подушки від хропіння читайте в нашій статті.
  4. Регулярно промивати ніс солоною водою. Такі процедури не тільки тонізують м’язи носоглотки і зміцнюють слизову, але і попереджають простудні захворювання.
  5. Відмовитися від алкоголю і куріння. Спиртні напої і нікотин провокують ускладнення дихання і сприяють набряків тканин горла і носоглотки, ще більше звужуючи дихальні шляхи. Той же ефект дають деякі снодійні препарати, тому їх потрібно приймати з великою обережністю.
  6. При інтенсивному хропіння допоможуть спеціальні пристосування: браслети-годинник, капи, силіконові соски, що фіксують пов’язки і бандажі або лікувальні кліпси, а також апарат СИПАП для спокійного сну. Перш ніж вибрати один з гаджетів, варто провести тестування, відгуки про додаткові пристрої проти хропіння дуже суперечливі.

Зарядка проти хропіння – простий і доступний засіб для тренування м’язів мови, носоглотки, шиї і горла. Регулярні заняття здатні знизити інтенсивність хропіння або навіть зовсім позбутися від нього. Про унікальну дихальної гімнастики Стрельникової ви можете прочитати тут.

ВАЖЛИВО! Гімнастика істотно підвищує якість сну і покращує настрій пацієнта. Запорука успіху – регулярні заняття і зміна способу життя, гармонійно доповнює лікування.

Корисне відео

У наступних відео показані ефективні вправи проти хропіння і описаний принцип їх дії.