Вправи при остеохондрозі: як підібрати оптимальні

При остеохондрозі вправи є одним з кращих методів реабілітації та профілактики. ЛФК є дуже ефективним способом боротьби з цим неприємним захворюванням. Звичайно, можна попрацювати на тренажерах, але якщо немає часу на них, то можна запросто виконувати ряд вправ.

Цілі ЛФК зводяться до того, щоб забезпечити подальшу рухливість суглобів і всього хребта. До того ж такі заходи допомагають знизити навантаження на ці суглоби.

Вправи при остеохондрозі хребта допомагають зміцнити м’язовий корсет на спині і шиї. До речі, якщо регулярно виконувати невеликий комплекс (всього 7-8 вправ), то болі в спині, грудях і шиї, запаморочення і оніміння кінцівок будуть проходити. Це допоможе і в профілактиці.

Показання та протипоказання до ЛФК

Фізкультура при остеохондрозі хребта є одним з кращих способів профілактики загострення. Якщо правильно підібрати всі вправи і розрахувати необхідні навантаження, то протягом остеохондрозу можна значно полегшити. Звичайно, позбутися повністю від остеохондрозу вправи не допоможуть. Однак це значно поліпшить самопочуття пацієнта. Особливо це стосується тих ситуацій, коли збільшується ймовірність того, що хребці почнуть зростатися, так як цілісність міжхребцевих дисків порушена. Фізичні вправи при остеохондрозі зможе виконувати кожна людина, за винятком тих, кому такі заходи протипоказані. Наприклад, це стосується ситуацій, коли захворювання починає загострюватися. В такому випадку необхідно спочатку використовувати медикаментозне лікування захворювання, а коли напад пройде, тоді можна приступати до занять фізкультурою.

Крім того, заборонено приступати до фізичних вправ людям, яким тільки нещодавно провели хірургічну операцію. На ранній стадії реабілітаційної фази можна мати великі навантаження. Крім того, фізичні вправи при остеохондрозі забороняється робити, якщо у людини є якісь хвороби неврологічного характеру і при цьому порушення в координації рухів. Захворювання, пов’язані з функціонуванням вестибулярного апарату, теж відносяться до протипоказань. Вправи проти остеохондрозу забороняється робити, коли у людини підвищений артеріальний тиск. При короткозорості у важкій формі теж не можна мати значні фізичні навантаження. Те ж саме стосується і підвищеного внутрішньоочного тиску.

При аритмії теж не можна використовувати методи лікування остеохондрозу. Якщо паралельно з остеохондрозом розвиваються і інші захворювання в гострій або хронічній формі з загостренням, які призводять до порушення самопочуття, то вправи заборонено повторювати. Грижі хребта теж потрібно враховувати. Вони не є протипоказанням, але необхідно дуже ретельно підбирати завдання. До речі, крім того, не рекомендується робити лікувальні вправи, коли людина голодна або він тільки недавно поїв.

Надмірні втоми теж не підуть на користь, так що після інших фізичних навантажень потрібно відпочити. Наприклад, це стосується тих випадків, коли людина робила вправи для схуднення, а потім потрібно переключитися на завдання для спини. До того ж не кожна людина зможе однаково реагувати на всі навантаження, так що, якщо з’явилися головні болі, запаморочення, нудота і інші симптоми, необхідно відмовитися від виконання завдань.

Що ще важливо?

Якщо немає таких побічних ефектів, то можна сміливо займатися і далі спортом. Вправи для спини при остеохондрозі мають приголомшливий лікувальний ефект. Але це буде помітно тільки в тому випадку, коли сам комплекс є правильно підібраним. До речі, кращі і найбільш ефективні завдання повинен призначати лікар.

Однак на хід лікування остеохондрозу також впливає і ступінь розвитку хвороби, її форма, характер протікання. Так що ефект іноді непомітний відразу, але необхідно тривати займатися. Виконання вправ при остеохондрозі хребта допоможе зміцнити м’язи, які підтримують його. Саме вони є його опорою, так що будуть перешкоджати деформації хребта. Навіть прості завдання на прес теж допомагатимуть в цьому. До речі, можна домогтися гарного результату і гантелями.

Крім того, такі завдання зможуть покращувати кровотік і лімфообіг. Завдяки цьому метаболізм покращиться, що благотворно впливає на регенерацію. Навіть легкі вправи на прес допоможуть усунути біль, а до тіла повернеться нормальна рухливість. Простий комплекс для спини допоможе поліпшити поставу, усунути навантаження на хребет і суглоби. До того ж зменшується вага тіла. Щоб домогтися більшого ефекту, рекомендується чергувати динамічні і статичні вправи, а також мати період відпочинку. У цей час можна скористатися гантелями для тренування рук або просто відпочити. Рекомендується просто висіти на турніку.

Зараз розроблений спеціальний комплекс вправ при остеохондрозі в грудній області хребта і шиї. Головне – потрібно відразу визначитися, чи приносять вони дискомфорт. Якщо він з’являється, то потрібно їх замінити на більш легкі і починати розробляти спину і шию. Виконувати відразу всі вправи для спини при остеохондрозі необов’язково. Можна вибирати кілька і чергувати їх кожен день.

Навантаження статичного типу

Будь-які статичні вправи для лікування необхідно виконувати дуже повільно. Навантаження повинна бути мінімальною, але при цьому необхідно сильно напружувати самі м’язи. Нормальними явищами вважаються невеликі больові відчуття болю або навіть легкий біль, коли людина займається і при цьому напружуються м’язи. Процес зміцнення м’язів спини при остеохондрозі вважається невід’ємною частиною ЛФК. Зазвичай вистачає тільки ваги людини для таких навантажень. Але можна додатково скористатися легкими пристосуваннями.

Завдання 1

Можна робити це завдання в стоячій позиції. При цьому верхні кінцівки відводяться вправо і вліво, а долоні повинні бути спрямовані до стелі. Коли людина вдихає, руки потрібно напружувати, але одночасно з цим почати їх згинати. Далі руки відводяться за спину із зусиллям, направити лопатки один до одного. У такому положенні потрібно перебувати максимальний час. На видиху всі м’язи розслабляються. Таке завдання необхідно повторювати приблизно 5-8 разів.

завдання 2

Наступні вправи на розтяжку хребта потрібно робити сидячи. При вдиху голова робить повільний розворот в ліву сторону до межі. При цьому м’язи слід сильно напружувати. На вдиху голова повертається в своє початкове положення. Потім потрібно зробити поворот в інший бік. Далі при вдиху слід закидати голову, а при видиху повертати в початкове положення. Слід намагатися нахилити голову до грудей якомога нижче. Завдання рекомендується повторювати по 2-3 рази.

завдання 3

Вправи лежачи теж підходять для тренування. Необхідно лежати на животі, відірвавши торс від статі. Голову слід опустити вперед і постаратися доторкнутися до грудної клітки. Під час цього руки натискають на задню сторону голови. М’язи повинні напружуватися. Потім голову потрібно закинути акуратно назад, підтримуючи підборіддя або лоб долонями. У кожній позі слід залишатися не менше 5-10 секунд.

динамічні навантаження

Які вправи називають динамічними? Під час них м’язова маса повинна скорочуватися і розслаблятися швидко. При цьому дихання повинно частішати.

Завдання 1

Необхідно рівно стояти і при цьому робити обертання плечима. Амплітуду потрібно робити максимально можливою. В обидві сторони слід повторити не менше 7-15 підходів.

завдання 2

Вправи для зміцнення м’язів спини теж дуже корисні. Необхідно витягнути праву руку вбік. Повертатися всім тілом не можна, дозволяється тільки розгорнути голову і плечі. Людина повинна зробити до 12 підходів.

завдання 3

Знову потрібно лягти на живіт. Спина прогинається, і піднімається тулуб, потрібно намагатися дотягнутися вище. Верхні кінцівки розташовуються за головою.

Крім того, комплекс вправ при остеохондрозі нижній частині спини теж приносить велику користь. Рекомендується виконувати завдання для розтягування. Такі вправи слід робити дуже повільно.

Статичні навантаження для нижньої частини спини

Завдання 1

Потрібно сісти і витягнути ноги вперед. Слід нахилятися повільно і намагатися охопити пальці на стопах. Таку позу потрібно утримати приблизно 10 секунд, а потім повернутися у вихідне положення. Потім потрібно розставити ноги на ширину плечі і по черзі нахилятися до правої і лівої ноги. Всі завдання робляться з 7 підходами.

завдання 2

Для хребта при остеохондрозі корисно зробити наступне завдання.

При вдиханні поперек обережно вигинається вгору. Потрібно утриматися приблизно 7 секунд. Потім потрібно вигнутися в зворотну сторону і почекати 7 секунд. Рекомендується повторювати таку вправу 10 разів в кожну сторону. Після цього слід намагатися зігнутися в обидві сторони по черзі. Потрібно повторювати все 10 підходів із затримками на 7-8 секунд.

завдання 3

Тепер слід робити завдання стоячи. У такому положенні необхідно нахилитися вперед і руками постаратися обхопити гомілки. Руками потрібно намагатися потягнути тулуб до ніг. У такому положенні слід стояти 7 секунд. Потім випрямитися і відпочити кілька секунд. Після цього знову потрібно зробити кілька повторів.

Динамічні навантаження для попереку

Динамічні вправи для хребта також є дуже корисними. Вони допомагають зміцнити м’язи в області попереку, що допоможе підтримати хребці. Подібні вправи слід виконувати дуже обережно.

Завдання 1

Спочатку потрібно лягти на спину і зігнути руки в ліктях, а потім зігнути і ноги. Руки повинні притримувати поперек. При вдиху людина від статі відриває стегна, намагаючись піднятися якомога вище. При видиху знову потрібно лягати на підлогу. І так слід повторювати 10-15 разів.

завдання 2

Тепер необхідно виконувати завдання в лежачому положенні, але вже на животі. При цьому пальці на ногах повинні упиратися в підлогу. Те ж саме стосується долонь. Руки при цьому зігнуті. При вдиху тіло піднімається, намагайтеся повністю зробити руки рівними. На видиху знову потрібно лягти. Таке завдання рекомендується повторювати 7-10 разів.

завдання 3

Знадобиться стілець для такого завдання. Ця вправа виконується стоячи. Але при цьому необхідно одну ногу поставити на спинку стільця. При цьому нога повинна бути рівною. Вона розташовується паралельно підлозі. Дозволяється підняти трохи вище, якщо є можливість. При вдиху слід нахилитися до голови, опускаючи тулуб якомога нижче. Руками потрібно постаратися дотягнутися до пальців на стопі. При видиху тіло потрібно повернути в початкове положення. На кожну ногу потрібно зробити по 7 разів це завдання.

Багато людей знають про те, чим корисні фізичні вправи. Остеохондроз призводить до ураження хребців і суглобів. Якщо вчасно не звернутися до лікарні, то наслідки будуть жахливими. Лікування остеохондрозу може здійснювати тільки досвідчений лікар. Самостійно не потрібно займатися лікуванням, інакше це призведе до ускладнень. Щоб не допустити розвитку остеохондрозу, досить виконувати всього 7-8 вправ кожен день. Весь комплекс повинен підбирати фахівець.