Таблиця білків, жирів, вуглеводів в продуктах харчування і їх калорійність

Для того щоб людський організм нормально функціонував, він повинен отримувати достатню кількість корисних речовин, на яких засновано правильне харчування і збалансований раціон.

Кількість білків, жирів і вуглеводів, які повинен отримувати людина разом з їжею, залежить від його способу життя, фізичної і розумової активності. Це співвідношення важливо дотримуватися і при заняттях спортом, оскільки без збалансованого раціону позитивний результат з’явиться не скоро.

Таблиці змісту білків, жирів і вуглеводів в продуктах харчування внизу сторінки!

білки

Білки – це природні органічні речовини, складовими яких є амінокислоти. Людина є білковим організмом, оскільки з білків складаються його тканини. Білки відіграють роль фундаменту в життєдіяльності людини, а також стають основою для створення гормонів і ферментів.

Білки – це єдине джерело амінокислот. В дієтології існує спеціальний термін «протеїни», що в перекладі з грецької мови означає «першість». Білок вважається повноцінним в тому випадку, якщо до його складу входять всі незамінні амінокислоти: гістидин, ізолейцин, валін, а також лізин, лейцин, метіонін, триптофан, фенілаланін, треонін. В організм людини ці речовини потрапляють з їжі рослинного або тваринного походження.

Потрапляючи в шлунок, білки не можуть безпосередньо використовуватися організмом. Перш за все, вони піддаються ферментативному розщепленню.

Амінокислоти, які внаслідок цього утворюються, проходять через кишкову стінку і всмоктуються в кров. Еритроцити розносять їх по всьому організму, де відбувається новий синтез білка.

Велика частина амінокислот синтезується організмом, але деякі з них організм може отримати тільки при вживанні певних продуктів. Це так звані незамінні амінокислоти.

Продукти з білком

Отримати всі необхідні організму амінокислоти можна з рослинного або тваринного білка.

Велика кількість білків міститься в таких продуктах харчування:

  • Більше 15 г білка на 100 г продукту міститься в нежирному сирі, сирах, горіхах, бобових, дієтичному м’ясі та рибі;
  • Від 10 до 15 г білка містять в собі жирний сир, свинина, манка, пшоно, гречка, пшенична мука, макарони і варені ковбасні вироби;
  • Від 5 до 10 г білка міститься в рисі, пшеничного і перлової крупі, зеленому горошку і житньому хлібі, а також в картоплі, молочних продуктах і цвітній капусті;
  • До 2 г білка полягає в усіх інших ягодах, фруктах і овочах.

Немає такого продукту, який містив би повний комплекс білків, необхідних людині для нормальної життєдіяльності.

Різні комплекси амінокислот надходять в організм з різними продуктами, тому необхідно стежити за своїм раціоном, щоб отримувати амінокислоти в достатній кількості.

У продуктах тваринного походження міститься практично весь комплекс незамінних амінокислот, в той час як рослинні джерела вміщують в себе велику кількість інших необхідних елементів, прекрасно засвоюються організмом.

Надлишок або нестача білків

При недостатньому вживанні білка відбувається розлад вітамінного обміну та порушується активність ферментних систем. Якщо тривалий час людина не вживає білкову їжу, може виникнути цироз печінки і знизитися опірність організму до захворювань.

У добовий раціон людини повинно входити до 120 г білка. Його надлишок може викликати інтоксикацію, при надлишку білка посилюються гнильні процеси в кишечнику.

жири

Жири – це органічні сполуки, які є джерелом енергії для людського організму. Жирові відкладення захищають людину від пошкоджень, ударів, втрати тепла. За допомогою жирів в кишечнику всмоктуються корисні речовини.

До складу жиру входять поліненасичені жирні кислоти, лецитин, жиророзчинні вітаміни Е і А.

Розрізняють два види кислот, які є складовими жирів:

  • Ненасичені жирні кислоти. Це активні сполуки, які беруть активну участь в обмінних процесах. Вони запобігають утворенню тромбів. Внаслідок їх вживання підвищується еластичність кровоносних судин. Ненасичені жирні кислоти не синтезуються людським організмом, а потрапляють туди з їжею. До таких елементів відносять ліноленову, лінолеву, арахідонову кислоту;
  • Насичені жирні кислоти. У них невисока біологічна активність, при цьому організм здатний синтезувати їх самостійно. Такі кислоти негативно впливають на печінку і жировий обмін, а також можуть сприяти появі атеросклерозу. Це капронова, пальмітинова, масляна, стеаринова кислоти.

До складу жирів входять жироподібні речовини (фосфатиди, стеарин), які сприяють утворенню клітинних мембран, беруть участь в процесі згортання крові і синтезі гормонів. Одним з найбільш відомих елементів з цієї серії є холестерин, велика кількість якого міститься в жирах тваринного походження.

Які продукти є джерелами жирів

За добу людина повинна вживати не більше 150 г жирів. До 70% їх повинно бути тваринного походження.

Продукти з високим вмістом жирів:

  • Більше 80 г жирів на 100 продукту міститься в рослинній і вершковому маслі, свинячому салі і маргарині;
  • До 40 г містять вершки, жирна сметана, свинина, шоколад, копчені ковбасні вироби, халва;
  • До 19 г жирів на 100 г продукту містять жирний сир, м’ясо курки, яловичина, баранина, жирна оселедець, сьомга і осетрина;
  • До 9 г жирів входить до складу м’яса (баранина, яловичина) і риби (ставриди, горбуші, скумбрії), цукерок і здоби;
  • Менше 2 г жирів на 100 г продукту знаходиться в хлібі, знежирених кисломолочних продуктах, крупах і рибі (Судаку, хеку, щуку і трісці).

У тваринних жирах міститься велика кількість холестерину і ненасичених жирних кислот.

Кислоти, що містяться в м’ясі, перетравлюються досить повільно і слабо піддаються окисленню і дії ферментів. Вони виводяться з організму в уповільненому темпі і дають досить серйозне навантаження на печінку та інші органи травного тракту.

Джерелом незамінних жирів, які не можуть синтезуватися самостійно, є: масло волоського горіха, масло льону або риб’ячий жир.

Надлишок і недолік жирів

Вживаючи в їжу велику кількість жиру, людина не тільки створює додаткове навантаження на органи травлення, але і погіршує засвоюваність кальцію, магнію і білків. Особливо небезпечно таке переїдання людям з хронічними захворюваннями підшлункової залози, жовчовивідних шляхів, шлунка і кишечника.

Недолік жирів негативно впливає на нервову систему, призводить до захворювань органів зору та травлення, а також знижує імунітет.

вуглеводи

Вуглеводи поряд з жирами є незамінними джерелами енергії для організму. Вони забезпечують людину вітамінами, мінералами і антиоксидантами. Кожен грам вуглеводів, переробляючи, забезпечує надходження в організм 4 ккал.

Вуглеводи поділяються:

  • На бистроусвояемие (цукру): глюкоза, мальтоза, сахароза, фруктоза;
  • На складні (полісахариди): глікоген, пектин, клітковина, крохмаль.

Складні вуглеводи допомагають забезпечити організм поживними речовинами і здебільшого використовуються для вироблення енергії. Деякі вітаміни, наприклад С, мають біологічну активність.

Найбільш поширеним углеводом є глюкоза, яка швидко і легко використовується в організмі для підтримки необхідного рівня цукру в крові, харчування працюючих м’язів і мозку.

Надлишок цукру в організмі (особливо сахарози) призводить до того, що жирообразование в організмі посилюється і всі поживні речовини перетворюються в жир.

Також це негативно позначається на складі мікрофлори в кишечнику і підвищує питому вагу гнильних мікроорганізмів.

Одним з найбільш солодких вуглеводів є фруктоза. Її використовують в якості натурального цукрозамінника, який допомагає зменшити загальний вжиток калорій. Фруктоза засвоюється організмом повільніше, ніж глюкоза.

Особливе харчове значення серед складних вуглеводів має крохмаль. На його частку припадає до 80% загальної кількості вуглеводів, що потрапляють в організм. Потрапляючи в шлунково-кишковий тракт, під впливом ферментів він перетворюється на мальтозу, а потім в глюкозу, яка потрапляє в кров.

Клітковина, яка відноситься до складних вуглеводів, практично не засвоюється організмом, але добре стимулює перистальтику кишечника і допомагає виводити з організму залишки їжі і холестерину, а також нормалізує мікрофлору.

Продукти містять вуглеводи

Потреба людини у вуглеводах заздрості від того, наскільки інтенсивні фізичні навантаження, і становить до 500 г на добу. Джерелами вуглеводів є:

  • До 65 г вуглеводів на 100 г продукту знаходиться в крупах, цукерках, цукрі, меді, фініках, макаронах, варення і пастили;
  • До 60 г – в хлібі, квасолі, халву, горосі, вівсяній крупі, тістечок;
  • До 20 г – в морозиві, сирних сирках, ягодах і фруктах.

Надлишок і недолік вуглеводів

Вуглеводи – це основне джерело енергії для організму. При недостатньому потраплянні в організм вуглеводів виникають такі наслідки, як:

  • Накопичення жиру в печінці;
  • Порушення обмінних процесів в організмі;
  • Погіршення самопочуття внаслідок падіння рівня глюкози в крові

Надлишок вуглеводів може призводити до ожиріння!
Надлишок вуглеводів в організмі викликає різке підвищення рівня глюкози в крові. Це стимулює вироблення інсуліну і стимулює синтез жирів, що веде до появи надлишкової маси тіла, а у важких випадках – до ожиріння або гипергликемической комі.

Як правильно харчуватися

Оптимальне співвідношення поживних речовин, що потрапляють в організм людини з їжею за добу:

  • 80 г жиру (30 г рослинного, 50 г тваринного походження);
  • 100 г білка (35 г рослинного, 65 г тваринного походження);
  • 500 г вуглеводів.

Крім цього, в організм повинні надходити вітаміни і мінеральні елементи. Тільки в цьому випадку витрата енергії відповідає надходженню їжі в організм і дає можливість людині відчувати себе активним, здоровим і щасливим.

Таблиці змісту білків жирів і вуглеводів

В даних таблицях відбивається вміст білків, жирів і вуглеводів на 100 гр зазначеного продукту.

Овочі

продукт Білки, г Жири, г Вуглеводи, г ккал
баклажани 0,6 0,1 5,5 24
бруква 1,2 0,1 8,1 37
Горошок зелений 5,0 0,2 13,3 72
кабачки 0,6 0,3 5,7 27
Капуста білокачанна 1,8 5,4 28
капуста червонокачанна 1,8 6,1 31
Цвітна капуста 2,5 4,9 29
Картопля 2,0 0,1 19,7 83
Цибуля зелена (перо) 1,3 4,3 22
Зелена цибуля 3,0 7,3 40
Цибуля ріпчаста 1,7 9,5 43
морква червона 1,3 0,1 7,0 33
огірки грунтові 0,8 3,0 15
огірки парникові 0,7 1,8 10
Перець зелений солодкий 1,3 4,7 23
Перець червоний солодкий 1,3 5,7 27
Петрушка (зелень) 3,7 8,1 45
Петрушка (корінь) 1,5 11,0 47
Ревінь (стебловий) 0,7 2,9 16
редис 1,2 4,1 20
редька 1,9 7,0 34
ріпа 1,5 5,9 28
салат 1,5 2,2 14
Буряк 1,7 10,8 48
Томати (грунтові) 0,6 4,2 19
Томати (парникові) 0,6 2,9 14
Зелена квасоля (стручок) 4,0 4,3 32
хрін 2,5 16,3 71
черемша 2,4 6,5 34
часник 6,5 21,2 106
шпинат 2,9 2,3 21
щавель 1,5 5,3 28

Фрукти та ягоди

продукт Білки, г Жири, г Вуглеводи, г ккал
абрикоси 0,9 10,5 46
айва 0,6 8,9 38
алича 0,2 7,4 34
ананас 0,4 11,8 48
банани 1,5 22,4 91
вишня 0,8 11,3 49
гранат 0,9 11,8 52
груша 0,4 10,7 42
інжир 0,7 13,9 56
Кизил 1,0 9,7 45
персики 0,9 10,4 44
горобина садові 1,4 12,5 58
горобина чорноплідна 1,5 12,0 54
Слива садові 0,8 9,9 43
фініки 2,5 72,1 281
хурма 0,5 15,9 62
черешня 1,1 12,3 52
шовковиця 0,7 12,7 53
яблука 0,4 11,3 46
апельсин 0,9 8,4 38
грейпфрут 0,9 7,3 35
лимон 0,9 3,6 31
Мандарин 0,8 8,6 38
брусниця 0,7 8,6 40
Виноград 0,4 17,5 69
лохина 1,0 7,7 37
ожина 2,0 5,3 33
суниця 1,8 8,1 41
журавлина 0,5 4,8 28
агрус 0,7 9,9 44
малина 0,8 9,0 41
морошка 0,8 6,8 31
обліпиха 0,9 5,5 30
смородина біла 0,3 8,7 39
смородина червона 0,6 8,0 38
смородина чорна 1,0 8,0 40
чорниця 1,1 8,6 40
шипшина свіжий 1,6 24,0 101
Сухофрукти 4,0 60,0 253

Сухофрукти і горіхи

продукт Білки, г Жири, г Вуглеводи, г ккал
урюк 5,0 67,5 278
курага 5,2 65,9 272
Ізюм з кісточкою 1,8 70,9 276
Ізюм кишмиш 2,3 71,2 279
вишня 1,5 73,0 292
груша 2,3 62,1 246
персики 3,0 68,5 275
чорнослив 2,3 65,6 264
яблука 3,2 68,0 273
фундук 16,1 66,9 9,9 704
мигдаль 18,6 57,7 13,6 645
Волоський горіх 13,8 61,3 10,2 648
арахіс 26,3 45,2 9,7 548
насіння соняшнику 20,7 52,9 5 578

Хлібобулочні вироби

продукт Білки, г Жири, г Вуглеводи, г ккал
Житній хліб 4,7 0,7 49,8 214
Хліб пшеничний з борошна I сорту 7,7 2,4 53,4 254
здобна випічка 7,6 4,5 60,0 297
бублики 10,4 1,3 68,7 312
сушки 11,0 1,3 73,0 330
сухарі пшеничні 11,2 1,4 72,4 331
сухарі вершкові 8,5 10,6 71,3 397
Борошно пшеничне вищого ґатунку 10,3 0,9 74,2 327
Борошно пшеничне I сорту 10,6 1,3 73,2 329
Борошно пшеничне II сорту 11,7 1,8 70,8 328
борошно житнє 6,9 1,1 76,9 326

солодощі

продукт Білки, г Жири, г Вуглеводи, г ккал
мед 0,8 0 80,3 308
драже фруктове 3,7 10,2 73,1 384
Зефір 0,8 0 78,3 299
Ірис 3,3 7,5 81,8 387
мармелад 0 0,1 77,7 296
Карамель (в середньому) 0 0,1 77,7 296
Цукерки, глазуровані шоколадом 2,9 10,7 76,6 396
пастила 0,5 0 80,4 305
цукор 0,3 0 99,5 374
Халва тахинная 12,7 29,9 50,6 510
Халва соняшникова 11,6 29,7 54 516
шоколад темний 5,4 35,3 52,6 540
шоколад молочний 6,9 35,7 52,4 547
Вафлі з фруктовими начинками 3,2 2,8 80,1 342
Вафлі з жиросодержащие начинками 3,4 30,2 64,7 530
Тістечко листкове з кремом 5,4 38,6 46,4 544
Тістечко листкове з яблуком 5,7 25,6 52,7 454
Тістечко бісквітне з фруктовою начинкою 4,7 9,3 84,4 344
пряники 4,8 2,8 77,7 336
Торт бісквітний з фруктовою начинкою 4,7 20 49,8 386
торт мигдальний 6,6 35,8 46,8 524

крупи

продукт Білки, г Жири, г Вуглеводи, г ккал
гречана ядриця 12,6 2,6 68,0 329
гречана просунув 9,5 1,9 72,2 326
манна 11,3 0,7 73,3 326
вівсяна 11,9 5,8 65,4 345
перлова 9,3 1,1 73,7 324
пшоно 12,0 2,9 69,3 334
рисова 7,0 0,6 73,7 323
Пшенична «Полтавська» 12,7 1,1 70,6 325
толокно 12,2 5,8 68,3 357
ячна 10,4 1,3 71,7 322
Геркулес 13,1 6,2 65,7 355
кукурудзяна 8,3 1,2 75,0 325

бобові

продукт Білки, г Жири, г Вуглеводи, г ккал
боби 6,0 0,1 8,3 58
горох лущений 23,0 1,6 57,7 323
горох цільний 23,0 1,2 53,3 303
Соя 34,9 17,3 26,5 395
квасоля 22,3 1,7 54,5 309
сочевиця 24,8 1,1 53,7 310

гриби

продукт Білки, г Жири, г Вуглеводи, г ккал
білі свіжі 3,2 0,7 1,6 25
білі сушені 27,6 6,8 10,0 209
підберезники свіжі 2,3 0,9 3,7 31
підосичники свіжі 3,3 0,5 3,4 31
сироїжки свіжі 1,7 0,3 1,4 17

М’ясо та птиця

продукт Білки, г Жири, г Вуглеводи, г ккал
баранина 16,3 15,3 0,0 203
яловичина 18,9 12,4 0,0 187
конина 20,2 7,0 0,0 143
кролик 20,7 12,9 0,0 199
Свинина нежирна 16,4 27,8 0,0 316
Свинина жирна 11,4 49,3 0,0 489
телятина 19,7 1,2 0,0 90
баранячі Нирки 13,6 2,5 0,0 77
бараняча Печінка 18,7 2,9 0,0 101
бараняче Серце 13,5 2,5 0,0 82
яловичі Мізки 9,5 9,5 0,0 124
яловича Печінка 17,4 3,1 0,0 98
яловичі Нирки 12,5 1,8 0,0 66
яловиче Вим’я 12,3 13,7 0,0 173
яловиче Серце 15,0 3,0 0,0 87
Яловичий язик 13,6 12,1 0,0 163
нирки свинячі 13,0 3,1 0,0 80
печінка свиняча 18,8 3,6 0,0 108
серце свиняче 15,1 3,2 0,0 89
Мова свинячий 14,2 16,8 0,0 208
Гуси 16,1 33,3 0,0 364
індичка 21,6 12,0 0,8 197
Кури 20,8 8,8 0,6 165
курчата 18,7 7,8 0,4 156
качки 16,5 61,2 0,0 346

Ковбасні вироби

продукт Білки, г Жири, г Вуглеводи, г ккал
Варена ковбаса Діабетична 12,1 22,8 0 254
Варена ковбаса Дієтична 12,1 13,5 0 170
Варена ковбаса Докторська 13,7 22,8 0 260
Варена ковбаса Любительська 12,2 28,0 0 301
Варена ковбаса Молочна 11,7 22,8 0 252
Варена ковбаса Окрема 10,1 20,1 1,8 228
Варена ковбаса Теляча 12,5 29,6 0 316
сардельки свинячі 10,1 31,6 1,9 332
сосиски Молочні 12,3 25,3 0 277
сосиски Російські 12,0 19,1 0 220
сосиски Свинячі 11,8 30,8 0 324
Варено-копчена Любительська 17,3 39,0 0 420
Варено-копчена Сервелат 28,2 27,5 0 360
напівкопчена Краківська 16,2 44,6 0 466
напівкопчена Мінська 23,0 17,4 2,7 259
напівкопчена Полтавська 16,4 39,0 0 417
напівкопчена Українська 16,5 34,4 0 376
сирокопчена Любительська 20,9 47,8 0 514
сирокопчена Московська 24,8 41,5 0 473

М’ясні консерви і копченості

продукт Білки, г Жири, г Вуглеводи, г ккал
яловичина тушкована 16,8 18,3 0 232
Сніданок туриста (яловичина) 20,5 10,4 0 176
Сніданок туриста (свинина) 16,9 15,4 0 206
ковбасний фарш 15,2 15,7 2,8 213
Свинина тушкована 14,9 32,2 0 349
грудинка сирокопчена 7,6 66,8 0 632
корейка сирокопчена 10,5 47,2 0 467
шинка 22,6 20,9 0 279

Жири та олія

продукт Білки, г Жири, г Вуглеводи, г ккал
Жир баранячий або яловичий топлений 0 99,7 0 897
Шпик свинячий (без шкірки) 1,4 92,8 0 816
маргарин молочний 0,3 82,3 1 746
маргарин бутербродний 0,5 82 1,2 744
майонез 3,1 67 2,6 627
Масло рослинне 0 99,9 0 899
Вершкове масло 0,6 82,5 0,9 748
масло топлене 0,3 98 0,6 887

Молочні продукти

продукт Білки, г Жири, г Вуглеводи, г ккал
Бринза з коров’ячого молока 17,9 20,1 0,0 260
Йогурт натуральний 1.5% жирності 5,0 1,5 3,5 51
кефір нежирний 3,0 0,1 3,8 30
кефір жирний 2,8 3,2 4,1 59
молоко 2,8 3,2 4,7 58
молоко ацидофільне 2,8 3,2 10,8 83
Молоко сухе незбиране 25,6 25,0 39,4 475
молоко згущене 7,0 7,9 9,5 135
Молоко згущене з цукром 7,2 8,5 56,0 315
кисле молоко 2,8 3,2 4,1 58
ряжанка 3,0 6,0 4,1 85
Вершки 10% 3,0 10,0 4,0 118
Вершки 20% 2,8 20,0 3,6 205
Сметана 10% 3,0 10,0 2,9 116
Сметана 20% 2,8 20,0 3,2 206
Сирки і маса сирні особливі 7,1 23,0 27,5 340
сир російський 23,4 30,0 0,0 371
сир голландський 26,8 27,3 0,0 361
сир швейцарський 24,9 31,8 0,0 396
сир пошехонський 26,0 26,5 0,0 334
сир плавлений 24,0 13,5 0,0 226
сир жирний 14,0 18,0 1,3 226
сир напівжирний 16,7 9,0 1,3 156
сир нежирний 18,0 0,6 1,5 86

яйця

продукт Білки, г Жири, г Вуглеводи, г ккал
Куряче яйце 12,7 11,5 0,7 157
Яєчний порошок 45 37,3 7,1 542
сухий білок 73,3 1,8 7 336
сухий жовток 34,2 52,2 4,4 623
яйце перепелине 11,9 13,1 0,6 168

Риба та морепродукти

продукт Білки, г Жири, г Вуглеводи, г ккал
бички 12,8 8,1 5,2 145
горбуша 21 7 0 147
камбала 16,1 2,6 0 88
карась 17,7 1,8 0 87
короп 16 3.6 0 96
кета 22 5.6 0 138
Корюшка 15.5 3.2 0 91
крижана 15.5 1.4 0 75
лящ 17.1 4.1 0 105
сьомга 20.8 15.1 0 219
макрурус 13.2 0.8 0 60
мінога 14.7 11.9 0 166
минтай 15.9 0.7 0 70
мойва 13.4 11.5 0 157
навага 16.1 1 0 73
минь 18.8 0.6 0 81
нототенія мармурова 14.8 10.7 0 156
окунь морський 17.6 5.2 0 117
окунь річковий 18.5 0.9 0 82
осетер 16.4 10.9 0 164
палтус 18.9 3 0 103
путасу 16.1 0.9 0 72
Риба-шабля 20.3 3.2 0 110
рибець каспійський 19.2 2.4 0 98
сазан 18.4 5.3 0 121
Сайра велика 18.6 20.8 0 262
Сайра дрібна 20.4 0.8 0 143
салака 17.3 5.6 0 121
оселедець 17.7 19.5 0 242
сиг 19 7.5 0 144
скумбрія 18 9 0 153
сом 16.8 8.5 0 144
ставрида 18.5 5 0 119
стерлядь 17 6.1 0 320
Судак 19 0.8 0 83
тріска 17.5 0.6 0 75
тунець 22,7 0,7 0 96
вугільна риба 13.2 11.6 0 158
вугор морський 19.1 1.9 0 94
вугор 14.5 30.5 0 333
Хек 16.6 2.2 0 86
щука 18.8 0.7 0 82
язь 18.2 0.3 0 117
креветка далекосхідна 28,7 1,2 0 134
Печінка тріски 4,2 65,7 0 613
Кальмар 18 0,3 0 75
Краб 16 0,5 0 69
креветка 18 0,8 0 83
Морська капуста 0,9 0,2 3,0 5
Паста «Океан» 18,9 6,8 0 137
трепанг 7,3 0,6 0 35

ікра

продукт Білки, г Жири, г Вуглеводи, г ккал
кети зерниста 31,6 13,8 0 251
Лещева пробойная 24,7 4,8 0 142
Мінтаевая пробойная 28,4 1,9 0 131
осетрова зерниста 28,9 9,7 0 203
осетрова пробойная 36 10,2 0 123