Гіпертензія вправу для зміцнення всього організму

Лікування гіпертонічної хвороби має бути комплексним, складатися з лікувальної фізкультури (ЛФК), масажу, правильного харчування, фітотерапії. При гіпертензії вправи стимулюють обмін речовин, зміцнюють серцево-судинну систему, знімають важкість у голові, усувають головний біль, підвищують тонус і витривалість організму, нормалізують артеріальний тиск.

Загальні рекомендації з проведення тренувань

Перед тим як приступити до занять, необхідно пройти обстеження у лікаря. Рівень фізичних навантажень залежить від стадії хвороби, віку, індивідуальних особливостей людини. Хворим на гіпертонічну хворобу I та II стадій призначаються статичні вправи, плавання, біг підтюпцем, ходьба. Тривалість занять не повинна перевищувати 25-30 хвилин, навантаження підбирається на всі групи м’язів, вправи виконуються в середньому темпі.

Просунутий рівень статичних вправ включає в себе підвищення навантажень за допомогою тренажерів, гантелей або обважнювачів. Лікувальна фізкультура проходить в положенні лежачи, сидячи, стоячи. Після правильно виконаного комплексу артеріальний тиск знижується більш ніж на 20 мм рт. ст. Для гіпертоніків на I і II стадіях хвороби підбираються дихальні вправи, які чергуються з основним комплексом вправ.

Для хворих на III стадії лікувальний комплекс вправ проводиться в стаціонарних умовах під наглядом лікаря. Вправи для зниження артеріального тиску виконуються в положенні лежачи і сидячи. Заняття проходять в повільному темпі. Вправи відбуваються з невеликою амплітудою, навантаження розподіляється на всі групи м’язів. Основний комплекс чергується з вправами на дихання, масажем. Тривалість занять 20-25 хвилин в день.

Загальні правила для проведення занять

  1. За 60 хвилин до занять не вживати важку їжу.
  2. Розминка і вправи для гіпертоніків повинні починатися з нижніх кінцівок. Навантаження на ноги сприяє надходженню крові в нижні кінцівки і нормалізації тиску.
  3. Необхідно стежити за пульсом. Для людини 20-29 років пульс під час навантаження не повинен перевищувати 115-145 ударів в хвилину. Для людини віком 30-39 років норма частоти серцевих скорочень при виконанні вправ не повинна перевищувати 110-140 ударів в хвилину. Для 40-49 років рекомендована частота пульсу 105-130 ударів в хвилину. Для 50-59 років – 100-125 ЧСС / хв. Для 60-69 років – 95-115 ЧСС / хв.
  4. Під час тренувань не рекомендовано пити багато води.
  5. Заборонені скручування корпусу з положення опущеною голови вниз.
  6. Заборонені вправи: жим ногами в тренажер, підняття таза при зігнутих колінах.
  7. ЛФК при гіпертонічній хворобі виключає стійки на голові.
  8. Вправи, де нижні кінцівки піднімаються і кріпляться за тренажер, повинні бути виключені.
  9. Тренування не повинна бути інтенсивною.
  10. Після занять необхідно виконати вправи на розслаблення.
  11. Чи не приступати до занять з порушенням серцевого ритму, при високому тиску (220/130 мм рт. Ст.), Наявності задишки, після гіпертонічного нападу, відчутті слабкості.

Як уберегти себе від підвищеного серцевого тиску?

комплекс гімнастики

Гімнастика при гіпертонії починається з розминки. Розминка складається з кроку на місці протягом 1-2 хвилин. Під час кроку і при виконанні всіх наступних вправ потрібно дихати спокійно і глибоко. Вдих робити через ніс, видих – через рот. Фізичні вправи при гіпертонії чергуються відпочинком для зниження тиску і відновлення пульсу.

  1. Стати в зручне положення, витягнути праву ногу вперед і підняти. Виконати широкі кругові рухи в повітрі. Повторити на ліву ногу. Кількість повторень – 10.
  2. Нахилити тулуб під прямим кутом, руками триматися за будь-яку піднесеність. Погляд перед собою, голову не закидати. Кожній ногою зробити махи вгору по 10 разів.
  3. Стопи широко розведені, пальці повернені в сторони, руки – на талії. Присісти до прямого кута в колінах. Сідниці не відводьте назад. Утриматися в позиції 30 секунд.
  4. Сісти на килимок, опорну ногу розташувати попереду під прямим кутом. Долоні покласти з обох сторін зігнутою ноги. Другу ногу витягнути в сторону, підняти її на 5 см від підлоги, утримати в піднятою позиції 30 секунд. Ногу поміняти, під час виконання гімнастики дихати вільно.
  5. Сісти на килимок, долоні поставити за стегнами. Праву ногу зафіксувати, ліву підняти над підлогою на 5 см. Утриматися в такій позиції 30 секунд, ногу поміняти і повторити вправу. Дихання природне.
  6. Стати на коліна, стиснути сідниці. Опускати тулуб вниз до п’ят, при цьому зберігати пряму лінію і не сідати, повернути тулуб в рівну позицію. Кількість повторень – 10.
  7. Сісти на коліна, руки підняти над головою. Відірвати стегна від п’ят на 5 см. Зробити кругові рухи стегнами вліво, потім вправо по 5 разів.
  8. Встати на карачки, голову не закидати назад і не опускати до грудей. Праву ногу випрямити, підняти над підлогою максимально вгору. Здійснити пружинисті руху вгору 10 раз. Поміняти ногу і повторити вправу.
  9. Лягти спиною вниз, руки тримати за головою. Ноги зігнути, коліна повернути в сторони, стопи зібрати разом. На видиху одночасно піднімати тулуб до рівня лопаток і ноги. На вдиху розслабитися, рухи робити повільно. Кількість повторень – 10.
  10. Лягти спиною вниз, підняти нижні і верхні кінцівки вгору, при цьому голову і лопатки відірвати від підлоги. Затриматися в положенні 30 секунд.

Хороший апарат для вимірювання тиску

ЛФК при артеріальній гіпертензії (відео):


Затримка лікувальної гімнастики

ЛФК при гіпертонії закінчується затримкою. Комплекс вправ на розслаблення необхідний для того, щоб зняти напругу з м’язів, знизити частоту серцебиття, відновити сили. Вправи на затримку спрямовані на розтягнення м’язів і розслаблення тіла.

  1. Сісти в зручне положення, притиснути підборіддя до грудей, витягнути руки вгору над головою. Долоні зімкнути в замок, тягнутися ними до стелі, витягаючи хребет. Перебувати в позиції 30 секунд.
  2. Лягти на правий бік, зробити упор на лікоть. Права нога пряма, ліву зігнути в коліні. За допомогою лівої руки обхопити гомілку і витягнути назад. Поміняти ногу.
  3. Сісти на килимок, ноги зігнути в колінах, стопи притиснути один до одного. За допомогою рук утримувати стопи разом. Нахилити тулуб вперед, з кожним видихом опускатися нижче. Перебувати в позиції 30 секунд.
  4. Сісти на килимок, нижні кінцівки покласти на невелику піднесеність. Долоні поставити за стегнами. Нахилити корпус до ніг. Перебувати в позиції 30 секунд.
  5. Лягти спиною вниз, повністю розслабити тіло. Перебувати в позиції 5 хвилин.
  6. Зробити глибокий вдих, піднімаючись на пальці, з видихом опуститися на всю стопу. Дихати глибоко.

Вправи на дихання

Дихальні вправи є частиною ЛФК, вони допомагають знизити тиск, поліпшити роботу легенів, зменшити підвищений рівень адреналіну в крові, збільшити кровопостачання внутрішніх органів і полегшити стан хворого. Дихальна гімнастика приносить позитивний результат при гіпертонічній хворобі на будь-якій стадії.

Лікувальні центри пропонують використовувати спеціальний тренажер, завдяки якому зміцнюється дихальна і серцева системи. Для виконання дихальної гімнастики за допомогою тренажера необхідно виконувати глибокі вдихи і видихи через спеціальну трубку. Під час виконання вправ слід дихати за допомогою діафрагми.

На вдиху живіт необхідно розслабляти. На видиху – втягувати до хребта. Виконуються вправи сидячи або напівлежачи, при цьому сам тренажер повинен перебувати у вертикальному положенні. Тривалість тренування – 10 хвилин. У домашніх умовах тренажер можна замінити на повітряні кульки.

Ознаки гіпотонії: високе нижній тиск

При підвищеному тиску ранкова зарядка на відкритому повітрі найбільш результативна. Завдяки свіжому повітрю і активної циркуляції кисню тиск здатний швидко знижуватися. Гіпертонічна хвороба може зовсім перестати проявляти свої симптоми, якщо людина систематично займається ЛФК, веде активний і здоровий спосіб життя.

Вправи для зниження артеріального тиску (відео):