Чи можна займатися спортом при гіпертонії: допустимі навантаження і протипоказання

Підвищений артеріальний тиск є одним з факторів ризику інфаркту, інсульту, серцевої і ниркової недостатності. Найчастіше воно не дає про себе знати, а тому гіпертонія може наздогнати людини раптово, наприклад, на тлі перенапруги і емоційного стресу. Виникає закономірне питання, чи можна займатися спортом при гіпертонії, піддаючи при цьому навантаженні серцево-судинну систему.

Малорухливий спосіб життя і гіпертонія

Симпатична нервова система регулює багато функцій організму. Підвищений тиск найчастіше обумовлено кількістю стресових гормонів. Під дією активності симпатичної нервової системи збільшується обсяг прокачується крові і звужуються артерії, що постачають внутрішні органи, в результаті чого тиск підвищується.

Раніше симпатико-адреналової системи служила первісній людині для активних фізичних дій. Підвищення артеріального тиску потрібно, щоб мити кров’ю м’язи. Одночасно відбувалися наступні зміни:

  • прискорювався пульс;
  • посилювалася нейронна передача сигналів;
  • підвищувався тонус м’язів (але при цьому розслаблялася мускулатура кишечника);
  • посилювалася тремтіння в тілі для розігріву;
  • згущувалася кров (на випадок, якщо знадобиться зупинити кровотечу);
  • підвищувався рівень цукру для підживлення м’язів.

Даний механізм створений для виживання людини, підготовці до боротьби, втечі. Саме так взаємодіють гіпертонія і спорт під час змагань на високому рівні.

Однак в сучасному світі адреналін стає ворогом людини, оскільки витрачати стресову енергію немає можливості. Транспорт замість ходьби, біг тільки з бігових доріжках і танці тільки в клубах – активність катастрофічно падає. Сучасна людина перебуває у стресовому стані частіше первісного через швидкий ритм життя, інформаційного тиску і емоційних навантажень.

Кров згущується, готуючи тіло до бігу. При хронічних стресах цей процес тягне біохімічні зміни:

  • підвищуються рівні холестерину і глюкози;
  • збільшується згортання крові, схильність до тромбозів;
  • порушується мікроциркуляція.

На тлі звуження артерій і швидкого серцебиття при малорухливому способі життя артеріальний тиск (АТ) може піднятися. Саме тому фізкультура посідає друге місце в профілактиці і лікуванні гіпертонії після харчування. При цьому:

  1. скидається стресова енергія;
  2. розслабляється серце, так як вправи підсилюють вироблення ендорфінів;
  3. тренується м’язовий шар судин;
  4. росте стійкість до емоційних навантажень;
  5. знижується вага.

Ходьба зменшує стрес, який сприяє гіпертонії. Високий тиск – пряме показання до збільшення активності. При болях в спині і суглобах можна записатися в басейн або використовувати велосипед для неспішних прогулянок по парку.

Руху проти гіпертензії

Гіпертензія часто протікає безсимптомно, важко розпізнається на ранній стадії. Контролювати її розвиток можна за допомогою:

  • фізичних навантажень;
  • здорового харчування;
  • прийому ліків за призначенням лікаря.

На практиці досить нормалізувати раціон і додати активності в життя, щоб подолати легку ступінь хвороби. Дослідженнями підтверджено, що легкі фізичні навантаження при гіпертонії у людей з надмірною вагою і малорухливим способом життя відновлюють функції серцево-судинної системи.

Фізичні вправи при гіпертонії бувають двох типів:

  1. Аеробні (біг підтюпцем, плавання, катання на велосипеді, ходьба) – сприяють підвищенню еластичності артерій і підходять людям будь-якого віку.
  2. Силові або анаеробні, які пов’язані з роботою м’язів до відмови і будівництвом тіла, навпаки, роблять артерії більш жорсткими.

Гіпертонікам важливо розрахувати корисну інтенсивність тренування, використовувати пульсометр під час ходьби, бігу, танців або іншої обраної активності. Щоб дізнатися цільової пульс для оздоровлення, з 220 віднімаємо власний вік і множимо цифру на 65%. Дана частота буде оптимальною для тренування серця. Далі знаходимо максимально можливу межу, при перевищенні якої артерії будуть відчувати стрес: з отриманої вирахуванням цифри знаходимо 80%, запам’ятовуємо. Дану частоту не рекомендоване перевищувати до, під час і після фізичних навантажень. Наприклад, для людини віком 50 років показник цільового пульсу складе 110, а максимально можливого – 136 ударів в хвилину.

М’язова маса з віком зменшується, що відбивається на фігурі, рухливості, силі і загальному самопочутті. Заміщення м’язової маси жировою тканиною погіршує функцію серця, підвищує рівень холестерину. Для відновлення і підтримки м’язової маси однієї тільки ходьби мало, але силові тренування повинні проводитися розумно. Гіпертонікам дозволені тренування на витривалість:

  • вибираємо вправу, яке легко виконується по 15-20 повторень;
  • використовуємо гантелі і гирі такої ваги, з яким після 15-20 повторень не порушується серцебиття і не збивається дихання.

Фізкультура при гіпертонії – це легка гімнастика без гантелей: присідання, нахили, розвороти, обертання руками і махи ногами, ходьба на місці, вправи з гімнастичною палицею, дихальні релаксації.

При тренуванні на витривалість інсуліноподібний фактор росту 1 витрачається м’язами, надходить в клітини серця, і це сприятливо позначається на організмі, знижується ризик онкологічних захворювань, зменшується окислювальний стрес, який є фактором старіння тканин тіла.

Лікувальна фізкультура при гіпертонії проводиться сидячи або стоячи в залежності від віку людини. При цьому протипоказані:

  1. Силові навантаження з граничними вагами, що приводять до м’язового відмови на 10-му і менш повторенні.
  2. Тренування зі стрибками, енергійні танці, при яких пульс піднімається вище допустимого максимуму.
  3. Статичні навантаження, такі як планки і пози, в яких голова виявляється нижче таза.

Якщо перед тренуванням відчувається легке запаморочення або нудота, варто виміряти артеріальний тиск і відкласти заняття. Дізнатися про те, які фізичні вправи можна робити при гіпертонії, краще у лікаря.

Правила тренувань


Помірність – основне правило занять при гіпертонії. Необхідно уникати змагальних вправ, таких як Кроссфіт і інтервальні навантаження високої інтенсивності. Ходьба залишається самим хорошим вправою для людей з підвищеним артеріальним тиском.

Використовувати гантелі і гирі з обережністю. Лікувальна фізкультура з обтяженнями може знизити артеріальний тиск на 2-4%, але при неконтрольованому підвищенні від 160/100 мм рт.ст. і вище і гіпертонічного кризу навантаження заборонені. За умови контролю тиску допустимі фізичні навантаження з середніми вагами або гумовими еспандера. Правильне дихання регулює тиск: завжди потрібно видихати при максимальному зусиллі. Деякі препарати можуть викликати ортостатичну гіпотензію, при якій тиск різко знижується при вставанні на ноги, ось чому потрібно повільно підніматися після розтяжок або вправ на підлозі.

Схема ЛФК при гіпертонії виглядає наступним чином:

  • 30 хвилин 5 днів на тиждень;
  • 50 хвилин 3 рази в тиждень;
  • 20 хвилин щодня.

Потрібно відмовитися від кофеїну за 3-4 години до тренування. За шкалою від 1 до 10 вибирати навантаження на рівні 4-6 балів для досягнення легкого стомлення, підвищення частоти дихання, але без задишки. Завжди розминатися і робити затримку.

Гіпертонія в спорті

Фізична активність пов’язана з прискореним метаболізмом м’язів. Кровотік посилюється, відбувається вазодилатація артеріол, що постачають кров’ю мускулатуру, що знижує загальний периферичний опір. Для надходження кисню в клітини буде збільшуватися серцевий викид шляхом активації симпатичної активності і почастішання серцевих скорочень. Посилення серцевого викиду переважає над зниженим судинним опором, тому артеріальний тиск може підвищуватися:

  • діастолічний АТ залишається відносно незмінним;
  • систолічний тиск при фізичних навантаженнях зростає пропорційно інтенсивності.

Артеріальний тиск у здорових людей може знижуватися при регулярних тренуваннях за рахунок зменшення периферичного опору і зростання серцевого ритму. Але при ішемічній хворобі серця навантаження приведуть до зворотного ефекту.

Дослідження показали, що артеріальний тиск у спортсменів, що беруть участь в ігрових і динамічних видах спорту, було нижче в порівнянні зі статичними видами спорту. Також підвищені показники спостерігаються у плавців. А у важкоатлетів в момент максимальної інтенсивності навантажень рівень АТ піднімається до критичних значень.

Гіпертонія у спортсменів розвивається на тлі інших чинників:

  1. Гіперхолестеринемія або дісліпідімія – стану, що прискорюють розвиток атеросклерозу. Вони також можуть підвищувати артеріальний тиск на фоні фізичних навантажень.
  2. Жорсткість судин. З віком великі центральні артерії стають менш еластичними, змінюється аортальна швидкість поширення пульсової хвилі, що безпосередньо пов’язано з ростом систолічного артеріального тиску.
  3. Підвищена активність симпатичної нервової системи. Під час тренування відбувається активація рецепторів, які регулюють скорочення м’язів і хімічні процеси в них. У здорових людей тиск підвищується, щоб забезпечити нормальний приплив крові до м’язів. При гіперактивності симпатичної нервової системи після фізичного навантаження артеріальний тиск підвищується надмірно.

Часто причиною гіпертонії в спорті є порушення рухових стереотипів:

  1. Неправильна техніка виконання вправ. Звичка закидати голову тягне напруга подзатилочная м’язів, через які відбувається зміщення першого шийного хребця і защемлення хребетних артерій, що живлять головний мозок. М’язовий спазм – одна з причин гіпертонії. Закидання голови характерно для важкої атлетики при виконанні присідань, станової тяги. Необхідно тримати хребет в нейтральному положенні. Присідання при гіпертонії дозволені, якщо виконуються із середньою вагою, правильно, без закидання голови.
  2. Неправильне дихання під час тренувань підвищує тиск. Бодібілдери можуть страждати від защемлення важливих нервів. Діафрагмальнийнерв необхідний для правильного дихання, а блукаючий – для роботи парасимпатичної нервової системи, яка знижує тиск.
  3. Погана постава безпосередньо пов’язана з кровопостачанням мозку, спазмом м’язів шиї, диханням і нормальним кровообігом.

Великий спорт при гіпертонії стає скрутним, потрібне медикаментозне лікування.