Біг при гіпертонії: користь чи шкода для гіпертоніків

Багато людей, яким був поставлений діагноз «гіпертонія», думають, що тепер потрібно обмежувати себе в усьому, в тому числі і в русі. Через незнання, вони вважають, що і без того слабкі судини і серце не варто навантажувати додатково, займаючись спортом. І дарма, побоюючись фізичних навантажень, гіпертоніки тільки погіршують ситуацію. Без руху стан здоров’я буде погіршуватися, гіпертонія – прогресувати. Фізкультура для людей з підвищеним тиском – це необхідна складова загального лікувального процесу. Біг при гіпертонії – один з можливих способів підвищити рухову активність.

Чи можна бігати при підвищеному артеріальному тиску

Якщо людина раніше був далекий від спорту і вів неактивний спосіб життя, то регулярне підвищення тиску – вагомий аргумент, щоб почати захоплюватися фізкультурою. Якому виду вправ віддати перевагу при гіпертонії, допоможе вирішити лікар. Він врахує індивідуальний стан людини, ступінь розвитку хвороби, фізичні дані людини. Навантаження на ослаблені судини треба давати помірну, підвищувати її поступово, постійно контролюючи роботу серцевого м’яза.

Чи можна бігати при гіпертонії? Вважається, що найкращою тренуванням для зміцнення серцево-судинної системи будуть циклічні види спорту. До таких відносять велопоездкі, лижні походи, плавання і, звичайно ж, біг. Циклічні (повторювані) руху залучають до роботи практично всі види м’язів, надаючи благотворний вплив на всі органи. Навантаження розподіляється більш-менш рівномірно по всьому тілу.

Бігати можна по-різному. Повільний, спокійний біг на довгі дистанції підходить саме при підвищеному тиску. Спринтерський біг, коли важлива швидкість і максимальна віддача організму, здійснюється на коротких дистанціях. Такий біг протипоказаний людям з гіпертонією.

Користь від занять

Що відбувається, коли піднімається артеріальний тиск?

  1. Виникає напруга стінок периферичних судин,
  2. Кровопостачання органів погіршується,
  3. Тканини страждають від гіпоксії і недоліку харчування.
  4. Серце працює в посиленому режимі.

Що відбувається під час бігу?

  1. Судини розширюються.
  2. Кров приливає до м’язових тканин органів, які беруть участь в русі.
  3. Тонус капілярів знижується.
  4. Кровотік поліпшується.
  5. Організм повноцінно збагачується киснем і живильними речовинами.

Порівнявши обидва процеси, можна зробити висновок: біг і гіпертонія можуть поєднуватися. Цей вид спорту здатний ефективно знижувати тиск. Головне – все робити правильно.

В процесі бігу тиск може тимчасово підвищуватися на 20-80 мм. рт. ст. Але це абсолютно нормальне явище, так як серце прискорено б’ється, прискорюючи рух крові по судинах. Вони розширюються, провокуючи викид адреналіну. Адреналін підвищує тиск. Після закінчення біговій тренування, рівень кров’яного тиску повинен прийти в норму. Якщо цього не відбувається, або процес відновлення звичної роботи серця затягується, значить, навантаження підібрана не вірно, її необхідно знизити.

Крім усунення головного симптому гіпертонії – підвищеного тиску, біг здатний принести чималу користь всьому організму і серцево-судинній системі зокрема.

  • Втрачаєш зайві кілограми. Стрункі люди менш схильні до підвищення тиску.
  • Очищаються судини, розширюється їх просвіт, попереджається поява атеросклерозу.
  • Зміцнюються стінки судин, відновлюється їх гнучкість і пружність.

  • Відбувається насичення киснем кожної клітинки організму.
  • Серцевий м’яз набуває витривалість, здатність витримувати великі навантаження.
  • Зміцнюються м’язи ніг. Контури тіла набувають приємні обриси.
  • Кров не застоюється на периферії, поліпшується її циркуляція.
  • Поліпшується кровообіг в судинах головного мозку, розумові процеси протікають швидше.
  • Нирки краще справляються зі своїми «обов’язками». Рідина не застоюється в організмі, що знижує ризик підвищення тиску.
  • Органи дихання функціонують в повну силу.
  • Біг сприяє нормальній роботі шлунково-кишкового тракту.
  • Настрій підвищується, знімається нервова напруга, з’являється впевненість у собі. Все це важливо для гіпертоніка, емоційний фактор вважається головним провокатором підвищення тиску.

Протипоказання

В окремих випадках заняття бігом при гіпертонії можуть бути протипоказані. Припинити пробіжки на деякий час доведеться:

  1. Якщо у гіпертоніка загострилася ішемічна хвороба серця.
  2. При наявності гострої стадії інфекційних захворювань.
  3. Важкий перебіг хронічних хвороб.
  4. Виникло погіршення самопочуття під час бігу або після нього.

Категорично заборонені бігові тренування хворим з третій і четвертій стадії гіпертонії і частими гіпертонічними кризами.

Тривалість і інтенсивність пробіжок

Щоб біг приносив користь, треба строго регламентувати тривалість тренувань і посилення навантажень.

Хорошою підготовкою до бігу є ходьба. Спочатку її темп повинен бути спокійним, пройдені відстані – невеликими. Потім ходити потрібно швидше і довше.

Коли організм адаптується до навантажень, можна переходити до бігових вправ.

Як правильно бігати:

  • Біг при гіпертонічній хворобі повинен бути повільним, але довгим. Швидкість не для гіпертоніків.
  • Перші кілька днів досить пробігтися 15 хвилин.
  • У наступні дні збільшення часу пробіжки збільшувати треба на 5 хвилин кожні два дні.
  • Поступово потрібно прийти до такого результату: повільний біг мінімум 40 хвилин в день.
  • Відстань пробігу збільшується пропорційно зі збільшенням витрачається часу. Якщо в перший день досить пробігти 1 км, то через 2-3 дні можна збільшити відстань до 2 км. Кожні два дні пробігає відстань зростає на 1 км. В кінцевому підсумку за 40 хвилин треба пробігати 4 км.
  • На 5-й день можна зробити вихідний

  • Відновивши тренування, відстань треба поступово зменшувати: в перший день – 4 км (40 хвилин), у другій – 3 км (30 хвилин) і так далі. Дійшовши до 1 км, треба знову зробити перерву. Потім схема тренувань повторюється.

Займаючись бігом за такою системою, гіпертонік зможе помітно поліпшити свій стан, зміцнити кровоносну систему, знизити артеріальний тиск. При цьому перевтома від надмірних навантажень людині не загрожує.

Рекомендації лікарів: на що ще звернути увагу

Правильний біг передбачає не тільки чітку схему розподілу навантаження, але і ряд інших правил. Лікарі рекомендують їх дотримуватися, щоб заняття приносили радість і не шкодили. Ось ці правила:

  • Біг повинен бути щоденним, кожен раз в обумовлений час. Погана погода або поганий настрій – не привід відмовлятися від тренувань.
  • Важливо підібрати одяг по погоді. Влітку можна одягнутися легше, для зимових тренувань придбати термобілизну, під час дощу захистити себе від промокання, при вітряну погоду надіти непродуваемое речі.
  • Одяг не повинен обмежувати рухів. Взуття підбирають за розміром, це повинні бути спеціальні бігові кросівки, добре фіксують голеностоп і амортизуючі руху.
  • Перед тренуванням не варто наїдатися. Найкраще бігти через 1 -1,5 год після легкого перекусу (яблуко, овочевий салат, трав’яний чай). Після тренування теж відразу не бігти до столу.
  • Пробіжку краще організовувати в ранковий час. Хоча існує думка, що для жінок заняття спортом краще перенести на вечірній час. Це пов’язано зі станом гормонального фону, який зазнає змін протягом доби.
  • Перед початком бігових занять обов’язково треба розігріти суглоби і м’язи. Невелика розминка з простими вправами на розтяжку і спокійна ходьба завжди повинні передувати бігу.
  • Тренування повинна приносити задоволення, інакше ефективність пробіжок знижується.
  • Під час бігу необхідний суворий контроль самопочуття. Будь-які тривожні симптоми (нудота, головний біль, темрява в очах, напад слабкості, запаморочення, болі в серці, сильна задишка) повинні стати сигналом до негайного припинення тренувань.

  • Перевірити стан серцевого м’яза можна, підрахувавши удари пульсу. Робити це потрібно обов’язково як в процесі тренування, так і після неї. Якщо в хвилину фіксується більше ніж 220 пульсацій, значить, навантаження перевищила допустимі норми. Оптимальні показники можна підрахувати таким чином: від 210 відняти значення, що відповідає віку бігуна.
  • Правильне дихання дуже важливо при бігу. Воно повинно бути рівномірним і не дуже глибоким. Вдих треба робити через ніс, а видих – через рот.
  • Бігати треба далеко від заводів, що виділяють шкідливі речовини в повітря. Від дороги з великим потоком машин теж краще триматися подалі.
  • Відновлення дихання і серцевого ритму має відбуватися не довше, ніж 5-10 хвилин.
  • Під час пробіжки можна випивати близько 500 мл води.
  • Оцінити якість проведеної тренування можна за кількістю виділеного поту. Якщо потовиділення було рясним, значить, вдалося домогтися високого ефекту.
  • Після закінчення бігових вправ треба дати хороший відпочинок серцевому м’язі. Для цього можна прилягти на спину, ноги покласти на невелике піднесення (вище рівня грудної клітини).

Дотримуючись принципів правильного бігу, можна домогтися гарних результатів у зміцненні здоров’я всього організму в цілому і системи кровопостачання окремо.

Гіпертонія – не повинна звучати як вирок. Якщо не можна змінити обставини, треба змінити ставлення до них. Тобто хвороба треба прийняти. Пристосуватися жити з нею. Коли розвиток гіпертонії тільки набирає обертів, можна і потрібно спробувати «втекти» від неї. Біг як активна форма навантаження – один з кращих засобів боротьби з високим тиском.