Біг при гіпертонії: як організувати тренування

Люди з гіпертонічною хворобою обов’язково повинні віддалитися від прогресуючої гіподинамії і звести нанівець ті звички, що в підсумку і спровокували появу патології. Щоб позбутися від симптомів захворювання багато хворих вдаються до прийому медикаментів кожен день, ігноруючи той факт, що симптоматика захворювання коригується усуненням його причини. Для початку дуже важливо звернути увагу на власний спосіб життя і захищати себе від впливу несприятливих факторів. Також допоможе правильний раціон і відпочинок, а біг при гіпертонії і зовсім творить чудеса. Пацієнтам варто усвідомити, що гіпертонія і біг, як і інші різновиди тренувань, цілком сумісні. Єдине, що дійсно важливо в заняттях бігом при високому АТ – пам’ятати про «золоту середину» в навантаженнях і відстежувати артеріальний тиск (АТ).

Біг і високий артеріальний тиск

Чомусь багато пацієнтів сумніваються, чи можна бігати при гіпертонії, хоча при такому захворюванні дуже рекомендована певна фізична навантаження. За великим рахунком будь-яка людина, у якого підвищений тиск, повинен давати своєму тілу навантаження, щоб відійти від малорухливого способу життя. Але важливо не перестаратися і обійтися без перенапруги.

Займайтеся бігом помірно, і це допоможе прояснити розум, виробити дисципліну, а також знизить напругу, стрес і внутрішню агресію. Бігаючи, людина набуває впевненості у власних силах і повноту життя. Завдяки регулярним пробіжок поліпшується тканинне кровопостачання, наголошується розширення судин, зміцнюється артеріальна і венозна мережу. До того ж заняття бігом у гіпертоніків відновлюють метаболізм холестерину, збій якого нерідко провокує розвиток хвороби.

Якщо зайнятися бігом на повітрі, вибравши для пробіжок парки і лісопосадки, то незабаром людині вдасться відчути такі результати:

  • зменшити вагу;
  • знизити тиск;
  • очистити судини;
  • нормалізувати їх в тонус.

При введенні в розпорядок дня регулярних пробіжок відбувається зниження показників артеріального тиску на 10-20 мм рт. ст., але до цього процесу необхідно підходити виважено і обережно.

Користь бігу для гіпертоніків

У хворих на гіпертонію не повинно виникати сумнівів з приводу того, чи можна займатися бігом при високому тиску. Однозначно, так. Адже біг при гіпертензії – найперша ліки, але починати тренування слід поступово. До їх початку в ідеалі, звичайно ж, проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем і уточнити інформацію про можливі ускладнення.

Пацієнтам з I і II стадією хвороби дозволяється неспішний біг або швидка ходьба. Але їх слід правильно дозувати, поступово нарощуючи швидкість і навантаження. При систематичних тренуваннях спостерігаються такі ефекти:

  • нормалізація маси тіла;
  • зниження артеріального тиску;
  • відновлення роботи шлунково-кишкового тракту в нормальному режимі;
  • стабілізація функції сечостатевої системи;
  • зміцнення мускулатури, поліпшення стану тіла;
  • очищення кровотворної та кровоносної систем;
  • зменшення ступеня кисневого голодування тканин і органів.

Вірний підхід до тренувань

Пацієнтам надзвичайно важливо вибрати правильну фізичне навантаження: вона повинна поєднуватися з необхідним відпочинком, і психологічний комфорт не менш важливий. Тільки тоді заняття бігом посприяють покращенню показників артеріального тиску. Біг і швидка ходьба – ефективні тренування, які стимулюють всі системи тіла людини, і серцево-судинна – не виняток.

Як уже згадувалося, для хворих на гіпертонію відмінна альтернатива – це повільний біг. Таке навантаження сприяє розширенню судин і зниження периферичного опору настільки, що це приводить до норми тиск. До того ж пацієнтам з таким діагнозом корисний і біг підтюпцем. Але потрібно пам’ятати, що він дає більше навантаження, тому важливо дотримуватися певних правил.

Початок тренувань при гіпертензії передбачає проходження певних стадій. Перші дні людина практикує повільні пробіжки протягом 15 хвилин. Потім цей час слід збільшити на 5 хвилин кожні 3 дні – так надходять, поки тривалість пробіжки не досягне 40 хвилин.

Потім начитається друга стадія, в якій акцент робиться не на тривалість заняття, а на відстань. На цій стадії людині пропонується бігати за такою схемою: 1 день – пробігають 4 км, 2 день – 2 км, а на 3 день – всього 1 км. Потім йде день відпочинку, після якого повторюють цикл в тій же послідовності, включаючи завершальний день без активності.

При заняттях бігом надзвичайно важливо підібрати зручне взуття і костюм для тренувань. Спортивний одяг не повинна сковувати рухів. До того ж важливо не забувати і про білизну: якщо воно занадто тісне, це призведе до здавлення артерій, а значить, заняття будуть марними. Ще не варто забувати, що не дозволено біг при підвищеному тиску відразу після прийому їжі або на абсолютно порожній шлунок.

Швидше за все, шлунково-кишкового тракту не встигне впоратися зі їжею і може виникнути відчуття тяжкості, що ускладнить заняття. Ідеально коли пробіжці передує фруктовий або овочевий салат, йогурт або інша легка їжа. Можна обмежитися і питвом звичайного трав’яного відвару.

Щоб підвищити ефективність пробіжки, до тренування необхідно зробити комплекс для розтягування м’язів і суглобів. До того ж в процесі самого бігу потрібно вірно дихати: неспішно і природно, все вдихи здійснюються через ніс. До того ж після бігу необхідний повноцінний відпочинок, тому по завершенні пробіжки рекомендується прилягти, поклавши нижні кінцівки вище рівня грудей і перебувати в такому положенні так до остаточного відновлення сил.

Окремий важливий пункт – контроль пульсу. Для хворих на гіпертонію максимальний показник вираховуватися за формулою «210 – вік пацієнта». Так, якщо людині, наприклад, 50 років, то максимальний показник пульсу для нього складе 160 (210-50 = 160). Коли показники знаходяться нижче цієї межі, можна бути впевненим в тому, що людина все робить правильно. Якщо ж вони перевищують це значення, то необхідно знизити навантаження, зменшивши час або швидкість бігу.

Протипоказання

Проте важливо знати, що є певні протипоказання для бігу. Так, від пробіжок краще утриматися в подібних випадках:

  • загострення ішемічної хвороби;
  • III стадія гіпертензії з прискореним кризами;
  • при інфекційних захворюваннях або загостреннях хронічних недуг;
  • при стрімкому погіршенні самопочуття в процесі пробіжки.

Під час будь-яких занять спортом гіпертонік повинен регулярно відслідковувати симптоматику свою хворобу і показники артеріального тиску, а також систематично відвідувати лікаря для контролю стану. До того ж важливо пам’ятати і про такі моменти, як здоровий спосіб життя, норма сну, виключення стресових ситуацій.

На жаль, гіпертонію відносять до хронічних патологій, від яких не можна позбутися назавжди, але захворювання непогано піддається коригуванню. Якщо дотримуватися лікарських рекомендацій, то можна зберегти власне хороше самопочуття і працездатність.